Les oxalates : c'est quoi ?

Les oxalates (et acide oxalique) sont des composés naturels présents dans de nombreux végétaux, en plus ou moins grande quantité.

On les classe tout de même comme étant des toxines puisqu'elles peuvent nuire au corps.
Une consommation excessive peut poser problème, notamment en raison du risque de formation de calculs rénaux ou d’autres troubles de santé. Mais où trouve-t-on ces fameux oxalates, et comment ajuster son alimentation si nécessaire ? Faisons le point.

Lorsque vous consommez des aliments riches en oxalates, ceux-ci peuvent se lier au calcium dans le système digestif pour former des cristaux. Cela peut contribuer à la formation de calculs rénaux et réduire l’absorption de minéraux, puisqu'ils sont séquestrés par les oxalates et donc inassimilable.

Le problème avec certains légumes ne réside pas tant dans leur teneur élevée en acide oxalique, mais plutôt dans la quantité que nous en consommons régulièrement. Prenons l’exemple des carottes : avec une moyenne de 25 mg d’acide oxalique pour 100 g, elles ne semblent pas particulièrement riches en oxalates. Cependant, comme nous avons tendance à en manger bien plus de 100 g à la fois et de manière fréquente, leur contribution à l’accumulation d’oxalates devient significative.

Les aliments riches en oxalates

Voici une liste non exhaustive des catégories d’aliments qui contiennent des niveaux élevés d’oxalates :

1. Légumes-feuilles

Plusieurs légumes-feuilles dits "super aliments" sont souvent très riches en oxalates :

• Épinards (particulièrement crus)

• Bette à carde

• Feuilles de betterave

• Chou-gras (chénopode blanc, une mauvaise herbe du jardin)

2. Légumes-racines

Certains légumes-racines en contiennent également beaucoup :

• Betterave

• Pommes de terre (beaucoup dans la pelure)

• Patate douce (beaucoup dans la pelure)

Ici, encore une fois, le problème réside dans la quantité quotidienne qui est ingérée.

3. Fruits et légumes-fruits

Certains fruits, bien qu’agréables à consommer, sont aussi riches en oxalates :

• Figues

• Kiwis

• Baies comme les mûres et les framboises

• bébé aubergines

4. Noix et graines

Les noix et graines, particulièrement prisées dans les régimes végétaliens ou faibles en glucides, sont une source importante d'oxalates :

• Amandes (entières, farine, beurre, lait)

• Noix de cajou

• Cacahuètes

5. Céréales et pseudo-céréales

Le son de tous les grains contiennent plus d'oxalates que l'intérieur du grain lui-même, qui en contient tout de même.

Les céréales et pseudo-céréales riches en oxalates incluent :

• Sarrasin

• Quinoa

• Chia

• Graines de sésame

6. Légumineuses

Certaines légumineuses contiennent des quantités notables :

• Soja, tempeh, protéine végétale texturisée

• Haricots rouges et noirs

• Adzuki

7. Chocolat

Eh oui, même et surtout le chocolat.

• sous toutes ses formes. Plus il est pur, plus la concentration est élevée.

Les aliments à faible teneur en oxalates

Pour ceux qui souhaitent limiter leur consommation, voici quelques options intéressantes :

• Légumes : chou, brocoli, courgette, champignons

• Fruits : pommes, bananes, bleuets, mangues, mais ceux-ci sont riches en glucides

• Protéines animales : œufs, viandes, poissons (qui ne contiennent pas d’oxalates)

• Produits laitiers : lait, fromage, yaourt

JE VOUS INVITE À EN APPRENDRE PLUS SUR LE SUJET EN CONSULTANT LES AUTRES ARTICLES DE BLOG ICI:

https://www.lasourciere.ca/blog/categories/oxalates

Sources: les contenus de Sally Norton, autrice, nutritionniste et chercheuse en nutrition

LIMITATIONS DE RESPONSABILITÉS:

Si vous avez des doutes ou inquiétudes quant à votre état de santé, vous devez consulter un professionnel de la santé autorisé à poser un diagnostic et faire état de votre situation avant de débuter des changements alimentaires. Vous reconnaissez que les instructions et contenus des informations partagées ici ne peuvent, en aucun cas, être interprétés comme un avis médical et ne peuvent remplacer les conseils et diagnostics qu’un professionnel de la santé pourrait établir.